世界卫生组织(who)将倦怠描述为一种工作场所的现象，其特征是感觉疲惫、玩世不恭和效率低下

华盛顿大学圣路易斯分校(Washington University in St Louis)的精神病学家杰西?戈尔德(Jessi Gold)博士就知道，当她醒来时，她会逐渐感到精疲力竭，会立刻对自己的电子邮件收件箱感到愤怒，不想起床。

这也许并不奇怪，一个试图阻止不断上升的倦怠趋势的心理健康专业人士有时也会筋疲力尽。毕竟，这种现象实际上已经在我们的文化中无处不在。

在2021年对1500名美国员工进行的一项调查中，超过一半的人表示，他们对自己的工作需求感到筋疲力尽。去年12月，多达430万美国人辞去了工作，这被称为“大辞职”。

当人们想到精疲力竭时，无助和愤世嫉俗等心理和情感症状经常会浮现在脑海中。但过度劳累也会导致身体症状，专家表示，注意这些迹象并在注意到时采取措施可能是明智的。

倦怠，正如它的定义一样，并不是一种医学疾病——它是“一种慢性未缓解压力的表现，”在梅奥诊所研究倦怠的医学科学家Lotte Dyrbye博士解释道。

世界卫生组织(who)将倦怠描述为一种工作场所的现象，其特征是感觉疲惫、玩世不恭和效率低下。

“你的工作开始变得不那么好，你错过了截止日期，你感到沮丧，你可能会对你的同事感到烦躁，”夏洛特北卡罗莱纳大学(University of North Carolina, Charlotte)研究压力对健康影响的研究员珍妮特·M·贝内特(Jeanette M Bennett)说。

但压力会对身体产生磨损效应，尤其是当压力过了一段时间后还没有缓解时——所以压力也会引发身体症状是有道理的，班尼特博士说。

当人们承受压力时，他们的身体会发生变化，包括分泌高于正常水平的压力荷尔蒙，如皮质醇、肾上腺素、肾上腺素和去甲肾上腺素。

这些变化在短期内是有帮助的——它们给了我们能量来度过困难的处境——但随着时间的推移，它们开始伤害我们的身体。

加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)的社会心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇(Christina Maslach)说，我们的身体“不是为我们今天面临的那种压力源设计的”，她的职业生涯都在研究倦怠。

以下是如何识别你身体的倦怠，以及如何应对它。

要注意什么

德拜博士说，倦怠的一个常见症状是失眠。当意大利的研究人员在疫情的第一个高峰期间对精疲力竭的一线医护人员进行调查时，他们发现，55%的人报告称难以入睡，近40%的人做噩梦。

研究表明，长期的压力会干扰调节睡眠的复杂的神经和激素系统。

这是一个恶性循环，因为不睡觉会让这个系统更加紊乱。如果你注意到自己晚上睡不着觉，这可能是你精疲力竭的信号，而你的失眠可能会加剧这个问题。

身体疲惫是另一个常见的迹象。戈尔德医生说，她的主要症状之一是疲劳。“我意识到我每天下班后都在睡觉，我就想，‘我这是怎么了?’但这实际上是一种倦怠，”她说。

饮食习惯的改变——吃得比平时多或少——也可能是一种倦怠的迹象:在对意大利卫生保健工作者的研究中，56%的人报告说饮食习惯发生了变化。Bennett博士说，人们可能会因为太忙或分心而吃得少，或者他们会发现自己渴望“那些安慰性的食物，当我们需要一些东西让自己感觉更好时，我们都喜欢去吃这些食物。”

研究还表明，压力荷尔蒙可以影响食欲，使人们在压力很大的时候感觉比平时不饿，而在压力减轻的时候感觉比平时更饿。

戈德医生说，劳累过度也会引起头痛和胃痛。一项针对瑞典人的研究发现，67%的人有恶心、胀气或消化不良的症状，65%的人有头痛的症状。同样重要的是，要注意的是，倦怠可能与抑郁或焦虑一起发展，这两种情况都可能导致身体症状。

抑郁会导致肌肉疼痛、胃痛、睡眠问题和食欲变化。焦虑与头痛、恶心和呼吸短促有关。

要做什么

德拜博士说，如果你的身体症状可能表明你已经精疲力竭，考虑去看初级保健医生或心理健康专业人士，以确定这些症状是由压力引起的，还是源于其他身体状况。不要忽视这些症状，认为它们不重要。

戈尔德医生说:“很容易就能摆脱自己的症状，尤其是在我们的文化中，我们被教导要努力工作。”

如果是精力耗尽，那么最好的解决方案就是解决问题的根源。职业倦怠通常是由于工作原因引起的，但长期的压力可能有多种原因——经济问题、人际关系问题、照顾负担等。

马斯拉奇博士说，想一下“你一直在处理鞋子里的鹅卵石”，想办法清除其中一些，至少在某些时候。也许你可以让你的伴侣帮你安排孩子的就寝时间，或者在你特别忙的时候叫外卖，这样你就不用再计划晚餐了。

尽管流行文化问题的报道,倦怠不能“固定”更好的自我保健,Maslach)博士说,事实上,这暗示只会进一步加剧这个问题,因为它奠定了和责任归咎于那些倦怠,意味着他们应该做更多的感觉更好,不是这样的,她说。

然而，一些生活方式的选择可以使倦怠的可能性降低。例如，社会支持可以帮助，戈尔德博士说。这可能包括与治疗师交谈或与朋友会面(即使是通过Zoom)。

利用雇主提供的心理健康或锻炼福利也会有帮助。班尼特博士建议，多睡觉也会有帮助，所以如果你患有失眠症，就应该咨询医生，了解可能的治疗方法。

当倦怠源于与工作相关的问题时，它可能有助于要求更好的工作条件。马斯拉奇博士建议，与同事进行头脑风暴，并向老板提出有帮助的想法——比如提供安静的休息和私人电话区域，设立“不开会”日，这样员工就能有更多的时间集中精力，或者确保休息室里总有咖啡。

如果能解决人们每天在工作中面临的问题，即使是像这样的小改变也能降低倦怠的风险。马斯拉奇博士说:“长期的工作压力源会在一段时间后让人抓狂——他们没有合适的设备，他们没有需要的东西，他们没有足够的人手来做这些工作。”

Gold博士说，休息一段时间也有帮助，但这可能只是一个临时的创可贴。她把这比作用水桶把正在下沉的船里的水倒出来。“它还在下沉，对吧?”你必须做的不仅仅是偶尔把水拿出来，”她说。不过，德拜博士说，定期休息还是很重要的。

最终，你想要确保你在工作中有一些自由和自主权，戈尔德博士说。她说:“你能做的任何事情都能重新获得一些控制权，这真的很有帮助。”这可能意味着在休息前做一些你最不喜欢的工作活动，这样你就能在工作中有所期待，并有时间从休息中恢复过来。

或者你可以和同事交换一件你讨厌的任务，作为回报，你可以接手他们最讨厌的任务，这对你来说可能没那么难。

最后，你可能不想在你的盘子里增加更多的食物，试着每天花一点时间做你喜欢的事情，德拜博士说。

她的研究发现，那些腾出时间从事业余爱好和娱乐活动的外科医生——即使每天只有15到20分钟——比那些不这样做的外科医生更不容易感到倦怠。

她说:“工作之余，你必须有一些可以帮助你减压、帮助你集中注意力、帮助你放松的东西。”

梅林达·温纳·莫耶(Melinda Wenner Moyer)?《纽约时报》

本文最初发表在《纽约时报》上。